Если ты не мастер спорта по плаванию, то тебе, возможно, нужно поработать над своим кролем, так как это лучший стиль для улучшения своей гребли. Прежде чем приступать к плавательной программе с целью серфинг-фитнеса, сначала взгляни на ключевые моменты, над которыми надо поработать; Давай возьмем для примера длинную греблю: Вначале, у берега твое сердце начинает работать в легком аэробном режиме с частотой сердечных сокращений (ЧСС) на уровне примерно в 60-65% от максимального (МЧСС). По мере того, как ты гребешь дальше, начинаются duck diving’и, и твое сердце начинает биться учащенно; Как только оно достигнет около 80-85% от твоей МЧСС (легочная вентиляция интенсивная!), тогда ты приблизишься к анаэробной границе. На данном этапе, опять-таки в зависимости от размера волны и твоих способностей в утином подныривании, твоя ЧСС, скорее всего, составит около 85-95% от твоего максимума. Эти факторы должны быть приняты во внимание при тренировках в бассейне на повышение способности к гребле — не достаточно просто плавать туда-назад в слабом или умеренном темпе; плавальные тренировочные комплексы, которые наилучшим образом подталкивают тебя вверх в эти режимы ЧС, являются ключом к действительно хорошей отработке гребли. И, конечно, не забывай, что есть также спринт-гребли: например, когда волна плотная, вялая, и ей не хватает мощности, ты не всегда можешь рассчитывать, что просто вонзишься в нее — очень часто приходится совершать определенное супер быстрое движение руками. Спринт-тренировка в бассейне или силовые упражнения на сопротивление с эспандером могут увеличить счет твоих волн в слабые на прибой дни. Тренировочные упражнения в бассейне для ВСЕХ форм силовой разработки гребли Вот некоторые примеры основных упражнений, которые, если выполняются на регулярной основе, могут реально улучшить качество твоего серфинга; Помни, что именно ты разрабатываешь: • Низкоинтенсивный аэробный фитнес — 55-65% от твоей МЧСС • Средний аэробный фитнес — 65-85% от твоей максимальной ЧСС • Анаэробный — 85-95% от твоей МЧСС, также известный как анаэробная пороговая плавательная тренировка • За пределами этого при 95% -100% мы достигаем пикового анаэробного уровня. Комплекс 1 — базовый серфинг-фитнес в режиме низкоинтенсивного расслабленного плавания: • Разминка; • 300-400 м кролем 6-8 минут • Основной комплекс; • Проплыть 2×800 м кролем; твое дыхание должно быть легким. Дистанция зависит от твоего уровня подготовки; если он не так уж высок, то можешь рассмотреть вариант плавания в течение 7-8 минут без остановки. • После каждых 800 м — 2 минуты отдыха, затем повтори. • В конце — 200-300 м «охлаждающего» плавания Комплекс 2 – средний/высокий аэробный фитнес на выносливость: • Разминка; • 300-400 м • Основной комплекс; • 4×300 м кролем в темпе, который делает дыхание более учащенным, то есть 70-85% от твоей МЧСС • После каждых 300 м дай себе 60 секунд отдыха, а затем повтори. Важно во время подходов помнить, что дыхание должно быть тяжелым — если ты можешь обменяться с кем-то парой фраз, но не более, значит, дыхание достаточно интенсивное. Опять-таки, длина дистанции зависит от твоего умения плавать. • Охлаждение • 300/400м Комплекс 3 – анаэробная тренировка на выносливость для достижения сверхпрогресса: • Разминка; • 300-400м • Основной комплекс; • Это немного сложнее, твоя цель теперь — заставить себя подняться еще выше зоны высокоинтенсивной аэробной подготовки. Это очень расплывчатая зона, часто трудно абсолютно точно определить, попал ты в нее или нет, если только у тебя нет большого опыта плавательных тренировок. Общая же цель заключается в том, чтобы преодолевать более короткие расстояния, что позволит тебе работать практически на уровне МЧСС, то есть около 90% усилий. Попробуй проплыть 8×100 м кролем передней с паузой в 2,30 секунды, что составляет время разворота. У тебя есть 2 минуты и тридцать секунд, чтобы проплыть 100 м в темпе 90% усилий; в зависимости от твоей физической формы, ты должен стремиться придерживаться этого времени для каждой 100-метровки. Если ты преодолеваешь 100 м за 1,50 минуты, то попробуй проплывать каждые 100м за то же самое время. • «Охлаждающая» фаза — 300-400м легкого кроля. Комплекс 4 – плавательная тренировка-спринт: • Разминка; • 300-400 м • Основной комплекс; 1• 6×25 м кролем с перерывами на 30 секунд после каждых 25 м; постарайся проплыть одну из этих дистанций на максимальной скорости! • «Охлаждающая» фаза — 400-500 м легкого плавания. • Планирование Эти 4 сессии можно было бы объединить в одну, если у тебя есть время, однако, это не самый лучший способ планировать свою плавательную программу серфинг-фитнеса. Попробуй этот основной план; это только пример, можешь смешивать разные упражнения еженедельно для достижения наилучших результатов. Основной план плавательных сессий в течение недели для улучшения гребли: Понедельник • Низкоинтенсивное аэробное упражнение • Спринт Среда • Анаэробное упражнение • Низкоинтенсивное аэробное упражнениt • Высокоинтенсивное аэробное упражнение Пятница • Спринт • Низкоинтенсивное аэробное упражнение Разбавь свою тренировку предложенными типами упражнений, но попытайся охватить все типы нагрузок. Вот такая вот система. Начни работу, придерживайся программы и наблюдай результаты. Для более комплексной подготовки и тренировок в городе обрати внимание на наш СПОРТИВНЫЙ КОКТЕЙЛЬ. На занятиях мы отрабатываем все базовые движения на доске в серфинге, отрабатываем правильную технику гребка, а также плаваем на настоящих океанских досках, что позволяет тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно при гребле на доске.