Силовые упражнения на греблю

Если ты не мастер спорта по плаванию, то тебе, возможно, нужно поработать над своим кролем, так как это лучший стиль для улучшения своей гребли. Прежде чем приступать к плавательной программе с целью серфинг-фитнеса, сначала взгляни на ключевые моменты, над которыми надо поработать;

Давай возьмем для примера длинную греблю:

Вначале, у берега твое сердце начинает работать в легком аэробном режиме с частотой сердечных сокращений (ЧСС) на уровне примерно в 60-65% от максимального (МЧСС). По мере того, как ты гребешь дальше, начинаются duck diving’и, и твое сердце начинает биться учащенно;

Как только оно достигнет около 80-85% от твоей МЧСС (легочная вентиляция интенсивная!), тогда ты приблизишься к анаэробной границе. На данном этапе, опять-таки в зависимости от размера волны и твоих способностей в утином подныривании, твоя ЧСС, скорее всего, составит около 85-95% от твоего максимума.

Эти факторы должны быть приняты во внимание при тренировках в бассейне на повышение способности к гребле – не достаточно просто плавать туда-назад в слабом или умеренном темпе; плавальные тренировочные комплексы, которые наилучшим образом подталкивают тебя вверх в эти режимы ЧС, являются ключом к действительно хорошей отработке гребли.
И, конечно, не забывай, что есть также спринт-гребли: например, когда волна плотная, вялая, и ей не хватает мощности, ты не всегда можешь рассчитывать, что просто вонзишься в нее – очень часто приходится совершать определенное супер быстрое движение руками.

Спринт-тренировка в бассейне или силовые упражнения на сопротивление с эспандером могут увеличить счет твоих волн в слабые на прибой дни.

Тренировочные упражнения в бассейне для ВСЕХ форм силовой разработки гребли

Вот некоторые примеры основных упражнений, которые, если выполняются на регулярной основе, могут реально улучшить качество твоего серфинга;

Помни, что именно ты разрабатываешь:
• Низкоинтенсивный аэробный фитнес – 55-65% от твоей МЧСС
• Средний аэробный фитнес – 65-85% от твоей максимальной ЧСС
• Анаэробный – 85-95% от твоей МЧСС, также известный как анаэробная пороговая плавательная тренировка
• За пределами этого при 95% -100% мы достигаем пикового анаэробного уровня.

Комплекс 1 – базовый серфинг-фитнес в режиме низкоинтенсивного расслабленного плавания:

• Разминка;
• 300-400 м кролем 6-8 минут
• Основной комплекс;
• Проплыть 2×800 м кролем; твое дыхание должно быть легким. Дистанция зависит от твоего уровня подготовки; если он не так уж высок, то можешь рассмотреть вариант плавания в течение 7-8 минут без остановки.
• После каждых 800 м – 2 минуты отдыха, затем повтори.
• В конце – 200-300 м «охлаждающего» плавания

Комплекс 2 – средний/высокий аэробный фитнес на выносливость:

• Разминка;
• 300-400 м
• Основной комплекс;
• 4×300 м кролем в темпе, который делает дыхание более учащенным, то есть 70-85% от твоей МЧСС
• После каждых 300 м дай себе 60 секунд отдыха, а затем повтори. Важно во время подходов помнить, что дыхание должно быть тяжелым – если ты можешь обменяться с кем-то парой фраз, но не более, значит, дыхание достаточно интенсивное. Опять-таки, длина дистанции зависит от твоего умения плавать.
• Охлаждение
• 300/400м

Комплекс 3 – анаэробная тренировка на выносливость для достижения сверхпрогресса:

• Разминка;
• 300-400м
• Основной комплекс;
• Это немного сложнее, твоя цель теперь – заставить себя подняться еще выше зоны высокоинтенсивной аэробной подготовки. Это очень расплывчатая зона, часто трудно абсолютно точно определить, попал ты в нее или нет, если только у тебя нет большого опыта плавательных тренировок. Общая же цель заключается в том, чтобы преодолевать более короткие расстояния, что позволит тебе работать практически на уровне МЧСС, то есть около 90% усилий. Попробуй проплыть 8×100 м кролем передней с паузой в 2,30 секунды, что составляет время разворота. У тебя есть 2 минуты и тридцать секунд, чтобы проплыть 100 м в темпе 90% усилий; в зависимости от твоей физической формы, ты должен стремиться придерживаться этого времени для каждой 100-метровки. Если ты преодолеваешь 100 м за 1,50 минуты, то попробуй проплывать каждые 100м за то же самое время.
• «Охлаждающая» фаза – 300-400м легкого кроля.

Комплекс 4 – плавательная тренировка-спринт:

• Разминка;
• 300-400 м
• Основной комплекс;
1• 6×25 м кролем с перерывами на 30 секунд после каждых 25 м; постарайся проплыть одну из этих дистанций на максимальной скорости!
• «Охлаждающая» фаза – 400-500 м легкого плавания.
• Планирование

Эти 4 сессии можно было бы объединить в одну, если у тебя есть время, однако, это не самый лучший способ планировать свою плавательную программу серфинг-фитнеса. Попробуй этот основной план; это только пример, можешь смешивать разные упражнения еженедельно для достижения наилучших результатов.

Основной план плавательных сессий в течение недели для улучшения гребли:

Понедельник
• Низкоинтенсивное аэробное упражнение
• Спринт

Среда
• Анаэробное упражнение
• Низкоинтенсивное аэробное упражнениt
• Высокоинтенсивное аэробное упражнение

Пятница
• Спринт
• Низкоинтенсивное аэробное упражнение

Разбавь свою тренировку предложенными типами упражнений, но попытайся охватить все типы нагрузок.
Вот такая вот система. Начни работу, придерживайся программы и наблюдай результаты.

Для более комплексной подготовки и тренировок в городе обрати внимание на наш СПОРТИВНЫЙ КОКТЕЙЛЬ. На занятиях мы отрабатываем все базовые движения на доске в серфинге, отрабатываем правильную технику гребка, а также плаваем на настоящих океанских досках, что позволяет тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно при гребле на доске.