Давай возьмем для примера длинную греблю:
Сначала, у берега твое сердце начинает работать в легком аэробном режиме с частотой сердечных сокращений (ЧСС) на уровне примерно в 60-65% от максимального (МЧСС). По мере того, как ты гребешь дальше, начинаются duck diving’и, и твое сердце начинает биться учащенно. Как только оно достигнет около 80-85% от твоей МЧСС (легочная вентиляция интенсивная!), тогда ты приблизишься к анаэробной границе. На данном этапе, опять-таки в зависимости от размера волны и твоих способностей в duck dive, твоя ЧСС, скорее всего, составит около 85-95% от твоего максимума. Эти факторы должны быть приняты во внимание при тренировках в бассейне на проработку навыков гребли и повышение силовой выносливости - не достаточно просто плавать туда-обратно в слабом или умеренном темпе; правильные тренировочные комплексы, включающие чередование аэробной и анаэробной нагрузки, являются ключом к действительно хорошей отработке гребли. И, конечно, не забывай, что есть также спринт-гребли: например, когда волна плотная, вялая, и ей не хватает мощности, ты не всегда можешь рассчитывать, что просто вонзишься в нее - очень часто приходится совершать определенное супер быстрое движение руками. Спринт-тренировка в бассейне или силовые упражнения на сопротивление с эспандером могут увеличить счет твоих волн в слабые на прибой дни.
Тренировочные упражнения в бассейне для ВСЕХ форм силовой разработки гребли
Рассмотрим некоторые примеры основных упражнений, которые, если выполняются на регулярной основе, могут реально улучшить качество твоего серфинга.
Помни, что именно ты разрабатываешь:
- Низкоинтенсивный аэробный фитнес - 55-65% от твоей МЧСС
- Средний аэробный фитнес - 65-85% от твоей максимальной ЧСС
- Анаэробный - 85-95% от твоей МЧСС, также известный как анаэробная пороговая плавательная тренировка
- За пределами этого при 95% -100% мы достигаем пикового анаэробного уровня.
Комплекс 1 - базовый серф-тренинг в бассейне в режиме низкоинтенсивного расслабленного плавания:
- Разминка;
- 300-400 м кролем 6-8 минут
- Основной комплекс;
- Проплыть 2x800 м кролем; твое дыхание должно быть легким. Дистанция зависит от твоего уровня подготовки; если он не так уж высок, то можешь рассмотреть вариант плавания в течение 7-8 минут без остановки.
- После каждых 800 м - 2 минуты отдыха, затем повтори.
- В конце - 200-300 м «охлаждающего» плавания
Комплекс 2 – средний/высокий аэробный серф-тренинг на выносливость:
- Разминка;
- 300-400 м
- Основной комплекс;
- 4x300 м кролем в темпе, который делает дыхание более учащенным, то есть 70-85% от твоей МЧСС
- После каждых 300 м дай себе 60 секунд отдыха, а затем повтори. Важно во время подходов помнить, что дыхание должно быть тяжелым - если ты можешь обменяться с кем-то парой фраз, но не более, значит, дыхание достаточно интенсивное. Опять-таки, длина дистанции зависит от твоего умения плавать.
- Охлаждение
- 300-400м
Комплекс 3 – анаэробная тренировка на выносливость для достижения сверхпрогресса:
- Разминка;
- 300-400м
- Основной комплекс;
-
Это немного сложнее, твоя цель теперь - заставить себя подняться еще выше зоны высокоинтенсивной аэробной подготовки.
Это очень расплывчатая зона, часто трудно абсолютно точно определить, попал ты в нее или нет, если только у тебя нет большого опыта плавательных тренировок. Общая же цель заключается в том, чтобы преодолевать более короткие расстояния, что позволит тебе работать практически на уровне МЧСС, то есть около 90% усилий.
Попробуй проплыть 8x100 м кролем передней с паузой в 2,30 секунды, что составляет время разворота. У тебя есть 2 минуты и тридцать секунд, чтобы проплыть 100 м в темпе 90% усилий; в зависимости от твоей физической формы, ты должен стремиться придерживаться этого времени для каждой 100-метровки. Если ты преодолеваешь 100 м за 1,50 минуты, то попробуй проплывать каждые 100м за то же самое время.
- «Охлаждающая» фаза - 300-400м легкого кроля.
Комплекс 4 – плавательная тренировка-спринт:
- Разминка;
- 300-400 м
- Основной комплекс;
- 6x25 м кролем с перерывами на 30 секунд после каждых 25 м; постарайся проплыть одну из этих дистанций на максимальной скорости!
- «Охлаждающая» фаза - 400-500 м легкого плавания.
Эти 4 сессии можно было бы объединить в одну, если у тебя есть время, однако, это не самый лучший способ планировать свою программу серф-подготовки в бассейне. Попробуй этот основной план; это только пример, можешь смешивать разные упражнения еженедельно для достижения наилучших результатов.
Основной план плавательных сессий в течение недели для улучшения гребли:
Понедельник
- Низкоинтенсивное аэробное упражнение
- Спринт
Среда
- Анаэробное упражнение
- Низкоинтенсивное аэробное упражнение
- Высокоинтенсивное аэробное упражнение
Пятница
- Спринт
- Низкоинтенсивное аэробное упражнение
Разбавь свою тренировку предложенными типами упражнений, но попытайся охватить все типы нагрузок. Вот такая вот система. Начни работу, придерживайся программы и наблюдай результаты. Для более комплексной подготовки и тренировок в городе обрати внимание на наши курсы по Подготовке к Серфингу. На занятиях мы отрабатываем все базовые движения на доске в серфинге, учим правильной технике гребли, а также плаваем на настоящих океанских досках, что позволяет тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно при гребле на доске в океане.
