Как подготовить тело к сёрфингу - советы Surfway

Наше тело и наш мозг очень любят физические упражнения. Чем чаще вы занимаетесь физкультурой, тем больше удовольствия получаете. Все виды спорта объединяет одно - к любому из них нужно тщательно подготовить своё тело.

Сёрфинг один из самых трудозатратных видов спорта с точки зрения усилий, которые вы прикладываете: выносливость, сила мышц, гибкость, баланс - всё это вам потребуется в полном объёме за одну сессию катания.

Сёрф-подготовка нужна всем: и новичкам, и тем, кто регулярно занимается спортом.

Функциональные тренировки для сёрфинга стоит начинать как можно раньше перед сёрф-трипом - за два месяца, если ваше тело уже знакомо с ударными нагрузками, и как минимум за полгода, если ваши занятия ограничиваются небольшой зарядкой по утрам. Оптимальное количество тренировок в неделю определяйте по вашему самочувствию, но старайтесь заниматься регулярно, два-три раза в неделю.

Для того чтобы ваше тело гармонично подготовилось к сёрфингу, нужно развивать разные качества, поэтому нужны разные тренировки. Мы рекомендуем составлять план тренировок таким образом, чтобы в него входило несколько видов упражнений. Не забывайте делать разминку и растяжку, а ниже мы расскажем, как именно сделать тренировку серф-ориентированной.

Упражнения на подвижность суставов выполняйте в спокойном темпе, без рывков, нагружая парные суставы в равной мере. Во время разминки не нужно слишком усердствовать, её цель - подготовить ваше тело к основной тренировке, а не утомить вас. Аккуратно прокрутите все суставы: полукруги головой, вращения в запястьях, локтях, плечах. Мягко сделайте скручивания в позвоночнике. Затем проработайте суставы ног, не забывая о стопах и пальцах.

Эффективная разминка для мышц - это динамическая растяжка. Активные махи руками и ногами, с постепенным наращиванием амплитуды разогревают мышцы. Добавьте в разминку выпады и наклоны, они развивают подвижность тела и увеличивают спектр движений.

Разминку дополняйте упражнениями на разгон пульса - прыжки и челночный бег. Это одинаково полезно как перед непосредственно катанием, так и для последующей сёрф-ориентированной тренировки.

У всех новичков от гребли болят руки. Особенно это будет заметно после первого заплыва на лайнап. Такая боль вполне объяснима, ведь наши руки не привыкли к долгой, монотонной нагрузке. Поэтому для сёрфера важно развивать выносливость не только всего тела, но и отдельно рук.

Самое эффективное упражнение для выносливости рук - это скакалка. Тут и кардио, и монотонная нагрузка на бицепсы и трицепсы. Для сёрферов скакалку рекомендуем чередовать с бурпи - это задорные прыжки, планки и отжимания в одном цикле движения.

Прекрасную нагрузку на всё тело и проработку дыхания дают тренировки в бассейне, мы рекомендуем плавание кролем.

Часть 3. Силовая

Для правильной работы мышц спины нужны сильные мышцы пресса и ягодиц. Чем они сильнее, тем лучше распределяется нагрузка. Приседания, планки и упражнения на пресс обязательно должны быть в составе вашей тренировки.

В сёрф-подготовке есть своя специфика. На волне повороты и манёвры осуществляются за счёт скручивания тела. Оно начинается от колен и идёт до головы, получается, что в скручивании принимает участие всё тело. Классические силовые упражнения дополняйте движениями на скручивание.

Доска управляется силой ног. Они отвечают за компрессию в том момент, когда перед манёвром нужно присесть, а потом резко распрямиться, чтобы толкнуть доску. Ноги у сёрфера участвуют ещё в разгоне, да и сам проезд осуществляется в полуприседе, поэтому силовые упражнения на ноги сёрферы в своих тренировках не пропускают. Здесь ничего необычного - прыжки, приседания, выпады с утяжелением и без.

Для сёрферов чрезвычайно важны мышцы спины - при правильной технике гребли они помогают держать хороший прогиб и снимают часть нагрузки с рук и шеи. Ваш помощник здесь это упражнение "лодочка" с отведением рук назад.

Силу и выносливость рук отлично развивают отжимания. Вы можете выполнять как классическую версию, так и сёрф-ориентированный вариант через прогиб.

Часть 4. Баланс

Все досочные виды спорта подразумевают наличие у спортсмена хорошего баланса. За него в нашем теле отвечают мышцы-стабилизаторы. Это такие глубокие мышцы, которые управляют равновесием, координацией и ощущением тела в пространстве.

Баланс тренируется лучше всего на нестабильной поверхности, и для этого существуют специальные спортивные снаряды: баланс-борд, босу-болл и слеклайн. Но прокачивать баланс можно и без дополнительного оборудования, достаточно встать на одну ногу и выполнять наклоны, приседания, развороты. Замечательно помогают тренировать баланс йога, антигравити и танцы.

Часть 5. Растяжка

После каждой тренировки стоит уделить внимание растяжке в статике. Она поможет восстановить мышцы, улучшить кровоток и снять крепатуру. Выполняйте растяжку плавно, контролируя каждое движение. На растяжку после тренировки нужно отводить не менее 10 минут.

Упражнения на растяжку могут быть любыми, от классических складок до щадящих поз из йоги. Можно использовать дополнительное оборудование для работы стоп - покатайте ногой теннисный мячик, похватайте пальцами ног мелкие предметы.

Сёрф-подготовка для продвинутого уровня.

Для тех, кто уже катался, и хочет улучшить динамику своего тела именно в сёрф-направлении, существуют специальные программы тренировок с дополнительным оборудованием: баланс-борд, скейт-борд, медицинский мяч, босу, фитнес мяч и резинки. Дополнительно можно пройти курс по фридайвингу.

Полезные советы:

• Залог хорошей тренировки это качественный сон. Не пренебрегайте им.
• Сбалансированное питание помогает достичь результатов быстрее. Пусть в вашем меню будет достаточно белка, чтобы строить мышцы, а также обязательно ешьте свежие фрукты и овощи - они укрепляют иммунитет и улучшают пищеварение.
• Наращивайте интенсивность тренировок постепенно.
• Слушайте свой организм - если вы устали, болеете или чувствуете дискомфорт, то отложите тренировку.

Качественные и разнообразные тренировки помогают подготовить тело к интенсивным нагрузкам. Занимайтесь регулярно и развивайте своё тело, ведь чем лучше ваша подготовка, тем больше удовольствия вы сможете получить от сёрфинга!