Если неделями не выходить из дома, то можно и не заметить, как пришла зима. А это означает одно – привычный для тебя прибой очень быстро может превратиться в недоступный. Следовательно, многие серферы направляются в бассейн, подготовить свой организм к нагрузкам на океане. Серфинг зимой может совершенно отличаться от летнего; ведь ты теперь несколько ограничен в движении (если нужно одевать гидрокостюм) и, возможно, приходится больше грести, что уже само по себе достаточная причина, чтобы намотать пару-тройку кругов в бассейне. Кроль, безусловно, лучший стиль для повышения уровня своей физической формы, однако, если ты плаваешь только брассом, то это лучше, чем ничего.
Как и в любых тренировках, попробуй начать с основной разминки на суше в течение 3-4 минут. Это хорошо разогревает связки и сухожилия. Когда ты доберешься до бассейна, постарайся начать медленно, постепенно увеличивая скорость. Хорошая разминка должна состоять из 8-10 минут легкого плавания.
Какое плавание наиболее эффективно для серф-подготовки?
Основная еженедельная программа по плаванию позволит прогрессировать всю зиму и аж до наступления весны. Базовый план позволит тебе охватить все направления и виды аэробных тренировок, необходимых для серфинга в зимний период. Аэробные тренировки низкого и высокого диапазона важны для общей зимней серф-подготовки. Анаэробный тренинг также весьма важен для тех случаев, когда тебе постоянно приходится выполнять duck diving, так что следуй этой основной программе и ощути результат в течение уже нескольких недель.
Тренировка 1
- Разминка: 6-8 минут легкого плавания, постепенно ускоряя темп с каждой минутой.
- В зависимости от твоей способности, проплыви кролем 16x25м с 15-секундным отдыхом в конце каждого бассейна.
- Темп этого упражнения должен быть низким и аэробным, это должно быть совсем легкое плавание на 65-75% усилий. Если твое дыхание спокойное, то твой темп, скорее всего, такой, как нужно.
- Затем проплыви 16x25м кролем в гораздо более сильном темпе - около 80-85% усилий, это будет высокоинтенсивное аэробное плавание; твое дыхание должно быть учащенным, и паузы между каждой дистанцией должны быть менее 15 секунд.
- В последнем подходе 16x25м ты должен выложиться на полную (анаэробное плавание). Это своего рода уровень подготовки, к которому ты стремишься: долгая гребля, полдюжины утиных подныриваний подряд… Благодаря таким тренировкам тебе это быстро станет по плечу.
- Попробуй проплыть на практически максимальной скорости - спринт. Дай себе 30 секунд отдыха между каждой дистанцией для восстановления; пусть не 16 бассейнов, 10 тоже пойдет – хорошая отправная точка для работы.
Тренировка 2
- Разминка: 6-8 минут легкого плавания, постепенно ускоряя темп с каждой минутой.
- В зависимости от твоих способностей, проплыви 16x25м кролем со вдохом каждые 5 гребков, это означает держать голову под водой, может быть, чуть дольше, чем ты привык. Это также разновидность гипоксической тренировки в воде, которая хорошо подходит для отработки задержек дыхания.
- После того, как ты закончили первый подход 16x25м, попытайся перейти к следующему - 16x25м с дыханием каждые 7 ударов. Это гораздо более требовательное упражнение, и тебе может понадобиться дополнительный отдых после каждых 25 метров.
- Окончательный подход прост: попробуй проплыть спринт, не поднимая головы из воды столько, сколько сможешь - это будет жестко; а затем доплыви налегке до конца бассейна.
- Попробуй выполнить это 10 раз и по мере улучшения формы просто увеличивай расстояние. После каждой сессии должна идти фаза «охлаждения» (спокойного плавания с уменьшением темпа) продолжительностью 6-8 минут.
Для более комплексной подготовки и тренировок в городе обрати внимание на наши курсы по Подготовке к Серфингу. На занятиях мы отрабатываем все базовые движения на доске в серфинге, отрабатываем правильную технику гребка, а также плаваем на настоящих океанских досках, что позволяет тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно при гребле на доске в океане.
