В итоге получается надёжная система, которая придаёт нашему телу плотность и создаёт внутреннее давление, а также отвечает за подвижность. Любое движение – это совместная работа трёх групп мышц:
1. Основная мышца укорачивается при выполнении движения. Это – концентрическое сокращение.
2. Вторая мышца синергист, она сокращается вместе с первой. Но она всего лишь помощник, поэтому берёт на себя только часть нагрузки.
3. Третья мышца, которая работает в этот момент – мышца-антагонист. Она, наоборот, удлиняется. Это происходит контролируемо, поэтому её движение называют эксцентрическим сокращением.
Мышцы разделяют на сгибатели и разгибатели, которые по отношению друг к другу антагонисты. Пример такого сотрудничества – бицепс и трицепс.
В идеале мышцы должны работать сбалансировано, но в реальной жизни так происходит не всегда: одна мышца работает больше, чем её антагонист. Организм стремится компенсировать это и нас начинает «сгибать» в сторону более сильной мышцы. Так получаются инверсии.
Например, если часто смотреть в телефон, то голова уходит вперёд, а тело подстраивается: плечи наклоняются вперёд и вниз, снижается подвижность рёбер, опускается диафрагма, растягиваются мышцы спины. Компенсация происходит медленно и незаметно для нас. И обнаруживаем мы это либо с возрастом, либо при занятиях спортом.
Играем на опережение
Для правильной работы мышцы-антагонисты должны быть развиты в определённой пропорции. Например, для поддержания хорошей осанки и здоровья спины нужно поддерживать мышцы передней и задней стороны торса в соотношении 1:2, то есть спина должна быть прокачана вдвое сильнее пресса.
Но у сёрферов нагрузка на спину выше, поэтому для компенсации нужен очень сильный пресс. Помимо стандартных силовых упражнений добавляйте скручивания – они помогут сформировать хороший мышечный корсет мышц спины и подготовить наше тело к поворотам на волнах.
Удерживать прогиб в спине во время гребли нам помогают мышцы-синергисты – большие ягодичные. Это три парные мышцы ягодичной области, которые располагаются вокруг шейки бедренной кости. Они выполняют много функций в нашем теле: участвуют в ходьбе и беге, балансе и стабилизации, а также помогают распределить нагрузку и не перенапрягать спину. Добавьте в вашу тренировку приседания и выпады. Их можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием.
Во время сёрфинга неравномерно напрягаются мышцы плечевого пояса. Когда мы гребём, наши лопатки перенапрягаются, их мышцы тянут плечевой сустав назад. Как результат – боль и отёк. И снова нас спасут тренировки на мышцы-антагонисты, чтобы они уравновешивали задние дельты, трапецевидную и ромбовидную мышцы. Передние дельтовидные мышцы отлично прорабатываются классическими отжиманиями и подъёмами веса перед собой. Подберите гантели такого веса, чтобы не было слишком тяжело – ваша задача поднимать их на вытянутых руках на уровень груди и удерживать руки в таком положении несколько секунд.
Проблемы со спиной
Кумулятивные травмы спины случаются и при сидячем образе жизни, и в спорте. Сёрфинг не исключение – при гребле (а она занимает 90% всей каталки) спина находится в положении сильного прогиба. Мышцы от такой нагрузки перенапрягаются и деформируются: некоторые волокна укорачиваются, другие, наоборот, удлиняются. В итоге спина болит, а на ощупь обнаруживаются плотные «комочки» - триггеры.
Вторая проблема, с которой сталкиваются многие сёрферы – это межрёберная невралгия. Чтобы сохранить статический прогиб в работу включаются не только мышцы спины, но и маленькие межрёберные мышцы. Помимо баланса эти трудяги заняты ещё и в процессе дыхания, поэтому во время сёрфинга нагрузка на них возрастает.
Между волокнами межрёберных мышц спрятаны нервы, которые от перенапряжения пережимаются. Это приводит к боли. Если её проигнорировать, выпить обезболивающее и продолжить серфить, то ситуация усугубится.
